Stress-Symptome erkennen und behandeln.

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Wie du auf die Spur deiner Stress-Symptome kommst
plus die ultimative Erholungsformel zur Entspannung
plus 7 Strategien zur erfolgreichen Stressbewältigung – wissenschaftlich belegt

Stress-Symptome sind keine Erscheinung der Neuzeit, sondern es gab Stress-Symptome schon immer. Und sie sind auch nicht ausschließlich schlecht, sondern haben definitiv ihre Berechtigung, wie du auch im folgenden kurzen Video zu Stress-Symptomen sehen kannst:

Lediglich die Veränderungen im Alltag und die gesellschaftliche Entwicklung führen immer stärker zu ungesundem Stress, der sämtliche Lebensbereiche einnehmen kann. Und dich sogar in eine Lebenskrise führen kann. Nicht zuletzt ist Burnout ein neuzeitliches Phänomen, zurückzuführen u.a. auch auf Stressfaktoren. Und Umfragen belegen, dass sich die Menschen immer stärker gestresst fühlen, wobei hier am allermeisten der Job als Faktor für Stress-Symptome genannt wird. Denn Berufstätigen fällt es viel schwerer Grenzen zum Privatleben zu setzen, als früher und viele Jobs sind unsicherer geworden. Berufliche Anspannung bestimmt oft das ganze Leben, nicht zuletzt aus existenzieller Sicht. Ist das bei dir ähnlich? Oder in deinem Umfeld?

„Die modernen Menschen werden nicht mit der Peitsche sondern mit Terminen geschlagen“ (Telly Savalas)

Aber Stress ist nicht gleich Stress – 2 Arten von Stress

es gibt guten Stress (Eustress, vom griechischen „eu“ – „gut“) und ungesunden Stress (Distress, von lateinischen „dis“ – schlecht“). Von guten Stress-Symptomen kannst du vermutlich nicht genug haben: sie regen dich an, wirken belebend und stimulieren dich, machen dich optimistisch, glücklich und stark. Sieh’ guten Stress also eher als Engel unter den beiden Stressarten an, der in der Regel keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit hat. Nur positive! Let’s (eu)stress ☺

Der Distress hingegen ist sehr belastend mit all seinen körperlichen, geistigen und seelischen Folgen für dich. Und wenn er über einen längeren Zeitraum andauert, kann er sogar in ein Burnout führen, wenn du den Stresskreislauf nicht durchbrechen kannst. Auch wenn du die Ursachen für diese Stress-Symptome nicht findest und vor allem nicht weißt, wie du sie bewältigen kannst.

Es gibt keine einheitliche Definition von Stress.

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Photo by Christian Erfurt on Unsplash

Die meisten Menschen meinen heute aber mit Stress diesen eindeutig als negativ erlebten Gefühlszustand samt erhöhter körperlicher Aktivierung. Diese Stress-Symptome entstehen, wenn die Belastungen, denen eine Person ausgesetzt ist, ihre subjektiv wahrgenommenen Ressourcen übersteigen. Dann spricht man auch von Beanspruchung. Belastungen können dabei klassische Gefahrensituationen sein, doch genauso Arbeits- und Termindruck oder zwischenmenschliche Verstimmungen. Zu den Ressourcen gehören das Wissen und die Fähigkeiten der Person, bestimmte Einstellungen und Denkmuster sowie soziale Unterstützung.

Das Gefühl, dass man an sein persönliches Limit kommt, sei es privat oder beruflich ist ein oft machtloses, dem man sich ausgeliefert fühlt. Anhand einiger typischer Denkgewohnheiten, die auffallend häufig bei stressanfälligen Menschen vorkommen, kannst du zunächst einmal relativ gut feststellen, ob du überhaupt ein Stress-Typ bist (falls du es noch nicht weißt). Kennst du diese oder ähnliche Gedanken?

  • Dies und jenes muss ich (unbedingt heute) noch erledigen
  • Ich muss das alles richtig machen
  • Das kann ich nicht aufschieben
  • Ich habe es versprochen, zu erledigen
  • Wo mir der Kopf steht, weiß ich nicht mehr
  • Ich kann nicht mehr

All diese Gedanken erzeugen Stress-Symptome und Druck in dir. Diese inneren Stressfaktoren (oder auch Verursacher) konnte man mittlerweile als eine der Hauptkomponenten für Stress-Symptome festmachen. Dem gegenüber stehen die äußeren Stressfaktoren. Beide Faktoren bedingen sich gegenseitig und der Grad der Einstufung in einen Stressfaktor entsteht allein durch deine Bewertung als solchen.

Zahlreiche Stress-Symptome können deutlich machen, dass du unter Stress leidest. Die Stress-Symptome kannst du in Form von körperlichen Beschwerden, Gefühlen, deinem Verhalten oder im Geist wahrnehmen.

Stressanalyse für deine Stress-Symptome

Es hilft dir, wenn du dich mit einem leeren Blatt Papier hinsetzt, einen Bleistift oder Kuli dazu nimmst und vielleicht auch einen Freund oder eine Freundin und zunächst deine Stressfaktoren suchst (und findest) und als solche festnagelst.

  • Wer oder was verursacht bei dir Stress von außen?
  • Welche deiner Gedankenmuster erzeugt bei dir den Stress von innen?

Du kannst auch gut die Rollenanalyse zu Hilfe nehmen, die dir aufzeigen wird in welcher deiner Rollen du möglicherweise Stress-Symptome empfindest.

Deine Stress-Symptome kannst du vermutlich recht einfach von der Hand schreiben, denn sie sind ja sicherlich der Grund dafür, dass du hier gerade liest. Aber vielleicht hilft dir das Nachdenken und die Auflistung auch, noch weitere Symptome zu entdecken, denen du bis hierher gar keine Beachtung schenken wolltest? Am besten schreibst du alles auf, bevor du gleich endlich mit deiner Stressbewältigung startest und weswegen du ja hauptsächlich hier bist, nehmen wir an. So kannst du später auch kontrollieren, welche Symptome verschwunden sind und wo du deinen Stress am Schlafittchen packen konntest.

Stressbewältigung und Stressabbau

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Deine Einstellung zum Stress und der achtsame Umgang mit deinen Stressfaktoren und deine Stress Symptome entscheidet über das Risiko, ob dein Stress chronisch wird und möglicherweise sogar in eine Lebenskrise oder Sinnkrise mündet oder ob du ihn in den Griff bekommst und deinen Stresskreislauf durchbrichst.

Im diesem TED Talks Stress Video ist schön anschaulich erklärt, wie du dein Verhältnis zu Stress ändern kannst! Wenn du es bis jetzt noch nicht angeschaut hast, solltest du es unbedingt nachholen! Es bezieht sich stark auf die inneren Faktoren und somit die Hauptverursacher von Stress.

Vollbepackt mit Theorie zu Stress und deinen Stressfaktoren sowie deinen Stress Symptomen kannst du nun anfangen Schritt für Schritt deinen Stress zu eliminieren oder zumindest ersteinmal besser in der Griff zu bekommen:

Das A und O ist, dass du beginnst, dich auf DICH zurückzubesinnen, und dir Ich-Zeit verordnest!

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Photo by Johnson Wang on Unsplash

 

Die Erholungsformel (nach Prof. Dr. Gert Kaluza, dem deutschen Stress-Papst), die dich dabei unterstützt und die du dir unbedingt einprägen solltest, wie damals die binomischen Formeln:

(A + 2 E) x s

  • A steht für Abschalten: du musst lernen abzuschalten von den Stressverursachern, lernen dir innere und/oder äußere Grenzen zu setzen, dir Freizeit einzufordern und zu nehmen
  • E steht für Entspannen: Deine Fähigkeit zum Entspannen musst du trainieren.. Die 5 Chill-Tipps zum Stressabbau könnten dir helfen
  • E steht für Erleben : Erleben, dass Abschalten und Entspannen funktioniert
  • S steht für Selbstfürsorge: Du bist das Wichtigste; du kannst noch so empathisch sein für deine Mitmenschen, aber die Empathie für dich selbst muss dir auch gegeben sein.

 

7 Strategien zur erfolgreichen Stressbewältigung

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Photo by sharon wright on Unsplash

Du hast schon gelernt, dass der Hauptverursacher für Stress die inneren Faktoren sind (deine Gedanken zu Stress und wie du Situationen bewertest) Entscheidend ist somit, wie du künftig über Stress  und Stress Symptome denkst und mit ihnen umgehst. Die folgenden sieben Strategien sind Wissenschaftlern zufolge dazu am besten geeignet:

1. Akzeptieren, was ist

Der Stapel unerledigter Papiere türmt sich immer höher? Ein heikles Gespräch mit der Chefin steht an? Eine naheliegende Reaktion ist nun, die eigene Anspannung zu verleugnen und dich in Ablenkung oder Vermeidung zu flüchten. Besser ist es akut belastende Situationen bewusst wahrzunehmen. Denn nur das ermöglicht es dir, langfristig die Rahmenbedingungen zu ändern, die dazu geführt haben. Statt dich zu ärgern und zu hadern – also »Stress wegen Stress« zu empfinden –, solltest du in solchen Momenten zunächst einmal akzeptieren, dass die Dinge eben so drängend oder so schwierig sind, wie sie sind. Diese Haltung ist ein wesentliches Element von Achtsamkeit. Oftmals fördert es auch die Akzeptanz, wenn man Situationen und Vorkommnisse aus einem neuen Blickwinkel betrachtet.


2. Ändern, was sich ändern lässt

Psychologen sprechen von »instrumenteller Stressbewältigung«. Dazu gehört etwa ein gutes Zeitmanagement – das kann man lernen. Dass man Prioritäten setzen muss, hast du sicher schon mal gehört. Aber auch Grenzen zu ziehen, ist wichtig. Also beispielsweise Aufgaben durchaus einmal abzulehnen, wenn du schon bis über beide Ohren mit Arbeit eingedeckt bist. NEIN sagen lernen!
Eine bedeutende Belastung ist heute der Umgang mit E-Mails. Wie viele Studien der vergangenen Jahre zeigen, fühlen sich immer mehr Beschäftigte von ihrem digitalen Postfach gestresst. Sofern es der Job zulässt, solltest du daher nur in bestimmten Zeitabständen den Posteingang kontrollieren und neu angekommene E-Mails am besten direkt nach Priorität sortieren.

Ein weiterer Stressfaktor ist das Pendeln.

Fast zwei Drittel aller Arbeitnehmer in Deutschland wohnen und arbeiten in unterschiedlichen Gemeinden. Vor allem die Bewohner von Ballungsräumen legen oft lange Arbeitswege zurück. Studien zufolge hängt die Dauer des täglichen Pendelns negativ mit der Lebenszufriedenheit zusammen.

Um die Anzahl langer Anfahrtswege zu reduzieren, erfreuen sich Homeoffice-Tage wachsender Beliebtheit. Allerdings ist zu häufiges Arbeiten von zu Hause laut Wissenschaftlern ebenfalls nicht empfehlenswert. Man fällt unter Schlendrianverdacht und hat auch mit ganz anderen Problemen zu kämpfen als die Kollegen im Büro. Im Homeoffice muss man sich zudem stärker selbst disziplinieren und hat es schwerer, Arbeits- und Privatleben zu trennen.
Nicht zuletzt kann instrumentelles Stressmanagement auch bedeuten, Arbeitszeit zu reduzieren oder sich nach einem neuen Job umzusehen.


3. Gelassenheit trainieren

Etliche Techniken wurden schon entwickelt, um körperliche und seelische Anspannung zu reduzieren. Solche Übungen müssen in einer ruhigen Situation eingeübt werden und können anschließend in akuten Stressphasen helfen, gelassener zu bleiben. Eines der bekanntesten Verfahren ist die progressive Muskelentspannung. Dabei trainiert man gezielt das An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, so lange, bis der Prozess automatisiert ist. In Stresssituationen reicht es dann, seine Muskeln bewusst zu straffen und wieder zu lockern, um darüber die Entspannung zu fördern.
Die Methode erscheint zwar sinnvoll, allerdings nicht für jeden geeignet. Denn häufig gehe es darum, sich selbst – seine Gedanken und seinen Körper – intensiv zu beobachten, wie etwa bei der Atemübung. Manche haben Schwierigkeiten, sich darauf einzulassen, denn nicht jedem behagt so viel Selbstaufmerksamkeit. Die Methode ist zudem nichts für dich, wenn du ungeduldig bist.

Fantasiereisen

Bei Fantasiereisen (die gibt es auch online) stellst du dir mit geschlossenen Augen möglichst anschaulich eine angenehme Situation vor, geleitet von der Stimme eines Therapeuten: etwa am Strand zu liegen oder durch einen Wald zu spazieren. Diese Übungen, genau wie Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und andere Verfahren, können langfristig Stress und Anspannung reduzieren. Sie lindern zudem Schmerzen und Ängste, können Depressionen vorbeugen und sind sogar gut fürs Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System.


4. Für Ausgleich sorgen

Dass wir in stressigen Zeiten immer wieder Pausen einlegen sollten, um durchzuatmen und Kraft zu tanken, leuchtet intuitiv ein. Und doch vernachlässigen wir das nur allzu gerne. Etliche Studien belegen, wie wichtig Zeit für Erholung ist, damit uns Stress nicht auf Dauer krank macht. Es muss dabei nicht gleich ein dreiwöchiger Urlaub auf den Malediven sein. Wissenschaftler kennen auch die so genannte Mikroerholung, etwa eine kurze Kaffeepause mit Kollegen oder das in aller Ruhe eingenommene Mittagessen. Ein besonderer Stellenwert kommt dem täglichen Feierabend zu. Über längere Zeit gesehen stellt er den wichtigsten Quell der Regeneration dar. Denn vor allem die Fähigkeit, sich nach Arbeitsschluss gedanklich und emotional vom Job zu distanzieren, ist essenziell für unser Wohlbefinden.
Auf welche Weise du deine Batterien auflädst, ist dabei zweitrangig. Hauptsache, es gelingt dir, belastende Gedanken beiseitezuschieben.


5. Soziale Beziehungen pflegen

Ein einfacher, wissenschaftlich bestätigter Stresskiller ist: sich umarmen lassen! Es wird oft unterschätzt, wie wichtig zwischenmenschliche Beziehungen bei psychischer Anspannung sind. Freunde, Familie, Partner und Nachbarn können etwa ihre Erfahrung mit uns teilen, uns bei Problemen zur Hand gehen, Nähe, Vertrauen und Trost spenden. Sie reden mit uns über andere, teilen unsere Werte, Normen oder politischen Ansichten. Dass all dies Stress reduzieren kann, gilt unter Wissenschaftlern mittlerweile als sicher.

Wer psychisch belastet ist, sollte sich fragen: Habe ich ausreichend tief gehende und angenehme soziale Beziehungen.

Falls nein: Welche kann ich pflegen oder ausbauen, und wie kann ich neue knüpfen?
Spannend: Für notorisch gehetzte Menschen hat die Wirtschaftswissenschaftlerin Selin Malkoc von der Ohio State University eine Warnung parat: Zusammen mit ihrer Doktorandin Gabriela Tonietto fand sie in Studien heraus, dass wir Verabredungen zum Eisessen und andere Freizeitaktivitäten weniger genießen, wenn wir sie vorab planen und im Kalender festhalten. Dann nämlich fühlen sie sich weniger wie Müßiggang an und stärker wie eine Verpflichtung. Spontane Treffen lassen uns offenbar besser abschalten. Weniger Stress!


6. Flexibel bleiben

Das eine Patentrezept gegen Stress gibt es nicht. Am günstigsten ist es, wenn du verschiedene Strategien zur Stressvermeidung beherrscht und diese je nach Situation passend einsetzt. Tatsächlich erklärt genau diese Flexibilität einen Großteil der positiven Effekte von Stresstrainings. Meist attestieren Wissenschaftlern solchen Schulungen nämlich eine gute Wirksamkeit, und zwar unabhängig davon, welche Inhalte darin genau vermittelt werden. Der entscheidende Faktor dürfte demnach sein, dass die Teilnehmer ihr Repertoire an Methoden erweitern.
Wenn du akut mit einer Angelegenheit überfordert bist, kann es auch helfen, dass du das Problem erst mal Problem sein lässt und dich einfach ablenkst – um irgendwann wieder mit neuer Kraft dranzugehen.


7. Verantwortung übernehmen

Gerade Entscheidungsträger betrachten die Stressbewältigung von Mitarbeitern oft als deren persönliche Aufgabe – quasi als weiteren Baustein der Selbstoptimierung. Als Arbeitnehmer sollst du nicht mehr nur flexibel, fachlich und sozial kompetent sein, sondern auch stressresistent. Wer in der Position ist, um selbst etwas an Stress auslösenden Bedingungen zu ändern, sollte seine Verantwortung nutzen. Vorgesetzte z.B. können nicht nur leicht das Betriebsklima ruinieren und die Belegschaft unter Druck setzen – sondern genauso das Gegenteil erreichen. Etwa, indem sie ein offenes Ohr für ihre Mitarbeiter haben, Mobbing Einhalt gebieten und keine permanente Erreichbarkeit oder unbezahlte Überstunden erwarten.

Welche der einzelnen Punkte für dich der beste ist, musst du ausprobieren, aber du wirst sicher deine eigene Strategie entwickeln. Schieb’ es nur nicht weiter nach hinten, sondern fang’ am besten heute damit an – deine Gesundheit wird es dir danken!



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Und wenn die Stress-Symptome plötzlich wiederkommen?

Es ist natürlich auch möglich, dass der Stress automatisch plötzlich wieder kommt, trotz erfolgreicher Strategie, dafür hier noch ein kleiner Notfallplan, wie du im Moment der Belastung mit wenigen Schritten die Kontrolle zurückgewinnst:


Mit den 4 A’s – Stress-Symptome reduzieren
Annehmen, Abkühlen, Analysieren und Aktion oder Ablenkung

1. Annehmen:

Das bedeutet, die Situation – etwa eine Zugverspätung, einen Stau, einen cholerischen Chef – und auch die eigenen Reaktionen darauf, zum Beispiel rote Flecken im Gesicht, Schweiß oder Angst, als Realität zu akzeptieren, nur für den Augenblick. Das ist nicht gleichbedeutend mit passivem Hinnehmen, Erdulden oder gar Gutheißen. Vielmehr ist die bewusste Entscheidung gemeint, der Realität ins Auge zu blicken. Es ist der erste Schritt aus der Opferrolle – und aus dem Stress.

2. Abkühlen:

Nach dem bewussten „Ja“ zur Situation gilt es, die eigene Mitte wiederzufinden, die Erregung loszuwerden. Das kann ganz unterschiedlich erreicht werden; manchmal genügen schon einige tiefe Atemzüge, anderen hilft es, ein Glas Wasser zu trinken oder den Boden unter den Füßen bewusst zu spüren. Wichtig ist auch hier wieder: sich willentlich für das Abkühlen zu entscheiden.

3. Analysieren:

Wenn es uns gelingt, in einer akuten Stresssituation eine annehmende Grundhaltung zu finden und die aufschießende körperliche und emotionale Erregung zu regulieren, ist schon viel gewonnen. Äußerlich mag sich die Situation noch nicht geändert haben, aber wir haben uns innerlich gewandelt. Dann können wir uns fragen: „Was kann ich tun?“ Doch nicht jede Handlungsoption muss gleich umgesetzt werden. Deshalb ist die zweite Frage mindestens ebenso wichtig: „Ist es mir das wert?“

4. Aktion oder Ablenkung:

Diese Fragen sollten dazu führen, dass man gezielt Maßnahmen ergreift, um die Situation zu verändern: Man tritt in „Aktion“. Oder man unternimmt etwas, um sich von der aktuellen Situation zu distanzieren: Man sucht „Ablenkung“. Entweder man kümmert sich also um die Situation – oder um sich selbst. Eine Aktion kann etwa sein, eine Aufgabe zu delegieren. Eine Ablenkung kann darin bestehen, ein Musikstück zu hören oder einen Tee zu trinken, bevor man wieder in Aktion geht.

Hoffentlich helfen dir die Tipps. Wir wünschen dir ganz viel Erfolg bei der Stressbewältigung! Auf ein fucking easy life! Wenn du Fragen hast, freuen wir uns über eine Mail von dir.
hello@fucking-easy-life.de

 

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